Heute kümmern wir uns um deine Ernährung voller Genuß und Achtsankeit
Dr. med. Anne PIEPER
An diesem zweiten Tag wirst du eine ideale Ernährung für mitochondriale Gesundheit entdecken und lernen, welche Lebensmittel deine Mitochondrien unterstützen.
Die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Mitochondrien. Kurz und knapp: Regional, saisonal und alles, was mehr als 3 Inhaltsstoffe enthält solltest du kaum verwenden.
Gesunde Kohlenhydrate und gut Fette liefern den Mitochondrien den Brennstoff für die Energieproduktion. Kalorienrestriktion und intermittierendes Fasten können die Mitochondrien anregen, sich anzupassen und effizienter zu werden. Eine gesunde Ernährung insgesamt ist entscheidend, um die Mitochondrien zu schützen und ihre optimale Funktion für die Energieproduktion zu gewährleisten.
Eine ausgewogene Ernährung ist reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffen wie aktivierte B-Vitaminen, Vitamin C, Magnesium, Zink, Selen, Mangan und Coenzym Q10.
Los geht´s zu Tag Nummer 2!
Wir reden über Ernährung.
Zuerst ein paar Fakten zur Studienlage:
Die wissenschaftliche Gesamtstudienlage lässt uns mittlerweile Aussage treffen wie:
Nahrungsmittel mit hoher glykämischer Last (d.h. Blutzuckerspitzen nach dem Verzehr), wie Zucker und Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Weißmehlprodukte und weißer Reis führen vermehrt zu Diabetes mellitus, Demenz und Fettleibigkeit.
Gute Fette sind gesund! Ranzige Fette im Gegenzug sind Gift für deine Zellen.
Fasten wirkt lebensverlängernd, kann jedoch bei Menschen mit schwachen Mitochondrien das System zum Kollabieren bringen.
Die meisten Nahrungsmittelallergien bestehen gegen Gluten (Weizenkleber), Kasein (Milchprodukte) und Hühnerei. Daher empfehle ich bei Erkrankungen, die auf ein gestörtes Immunsystem zurück zu führen sind (Autoimmunerkrankungen, chronische Entzündungen/silent Inflammation) auf folgende Stoffe für 3 Monate zu verzichten:
Gluten, Milchprodukte und Zucker.
Meine Nachricht an dich
Herzlich Willkommen -
wie schön dass du hier bist!
In meinen Worten auf den Punkt gebracht: so kann eine gute Mitochondrien-Nahrung aussehen.
Um was es geht
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung trägt dazu bei, die Mitochondrien zu unterstützen und ihre Funktion zu optimieren.
Klar doch – die Ernährung spielt eine bedeutende Rolle für die Gesundheit und Funktionsfähigkeit unserer Mitochondrien. Hier sind einige Aspekte:
- Antioxidantien: Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Polyphenole wirken als Schutz für die Mitochondrien, indem sie oxidative Schäden durch freie Radikale reduzieren. Lebensmittel wie Beeren, grünes Blattgemüse, bunte Gemüsesorten (colors of the rainbow), Nüsse und Samen sind reich an Antioxidantien und helfen, die Mitochondrien zu schützen.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), spielen eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Mitochondrien. Sie können Entzündungen reduzieren und die Mitochondrienfunktion verbessern. Fettreiche Fische wie Alaska Wildlachs, Makrele und Sardinen sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Fisch aus Aquakulturen sollte nicht konsumiert werden.
- Kohlenhydrate: Mitochondrien sind für die Energiegewinnung aus Kohlenhydrate (Glukose) verantwortlich. Eine Zufuhr von gesunden Kohlenhydraten, insbesondere aus Vollkornprodukten, Gemüse und etwas Obst, kann sicherstellen, dass Mitochondrien genügend Brennstoff erhalten, um ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren.
- Hochwertige Eiweiße: Linsen, Erbsen (es sei denn hier bestehen Unverträglichkeiten), Ei, Fisch, Rindfleisch.
- Wasser: 2-3 Liter gefiltertes Wasser oder Plose. Lauretana empfehle ich, um die Entgiftung und den Nährstofftransport zu verbessern. Von Leitungswasser rate ich ab, ebenso von Wasser aus Plastikflaschen.
- Kalorienrestriktion und intermittierendes Fasten: Es gibt Hinweise darauf, dass Kalorienrestriktion und intermittierendes Fasten die Mitochondrienfunktion stimulieren können. Durch den Wechsel zwischen Fasten- und Essensphasen werden die Mitochondrien dazu angeregt, anpassungsfähiger und effizienter zu werden. Achtung: falls Du unter starker Erschöpfung leidest, dann ist dieses Kapitel noch nichts für dich! Stattdessen empfehle ich dir z.B. vor dem Zubettgehen ein sog. „Spätstück“ – ein Vollkornbutterbrot 20 Minuten vor dem Schlafengehen zu konsumieren.
Es ist ratsam, sich mit einem Ernährungsspezialisten oder Arzt zu konsultieren, um eine individuelle Ernährungsstrategie zu entwickeln, die deinen spezifischen Bedürfnissen und Zielen entspricht – komme dazu gerne auch in meine Lives.
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Achtsames Essen
Achtsames Essen und sorgfältiges Kauen haben einen positiven Einfluss auf unsere Mitochondrien. Hier sind einige Zusammenhänge:
Verdauungseffizienz: Durch sorgfältiges und bewusstes Kauen wird die Verdauung verbessert, da die Nahrung im Mund bereits vorverdaut wird. Eine effiziente Verdauung ermöglicht eine bessere Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich derjenigen, die für die mitochondriale Gesundheit wichtig sind.
Nährstoffversorgung: Durch achtsames Essen nehmen wir bewusster wahr, welche Nahrungsmittel wir zu uns nehmen, und können eine ausgewogene Ernährung fördern. Diese liefert die notwendigen Mikronährstoffe, um die Mitochondrien optimal zu unterstützen.
Reduzierung von Stress: Achtsames Essen kann den Stresslevel senken. Chronischer Stress kann die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigen. Durch die Reduzierung von Stress tragen wir zur Erhaltung einer gesunden Mitochondrienfunktion bei.
Kontrolle der Portionsgrößen: Durch achtsames Essen und langsames Kauen entwickeln wir ein besseres Gefühl für Sättigung und können die Portionsgrößen kontrollieren. Übergewicht und Fettleibigkeit begünstigen eine dysfunktionalen Mitochondrienfunktion.
Genuss: Mache es dir mit deinem Essen schön. Bunt darf es sein – der Regenbogen auf deinem Teller. Vielleicht zelebrierst du deine Mahlzeit zusätzlich mit einer schönen Serviette, einem Blümchen und einem kurzen Innehalten in Dankbarkeit für das, was vor dir steht.
Lass uns achtsam genießen - so geht´s!
So wird die Essensmenge automatisch kleiner
Achtsames Essen ist eine Einladung, den Geschmack, die Textur und die Nahrungsmittel, die uns nähren, bewusst zu erleben und dabei eine tiefe Verbindung zu unserem Körper und unserer inneren Weisheit aufzubauen.
Heute lade ich Dich ein, Dir ganz bewusst eine Mahlzeit auszusuchen, die Du für ein achtsames „Kau-Erlebnis“ nützen kannst.
Du wirst in den Genuss und das Wohlfühlen finden, deine Nahrung bereits im Mund zu einem leicht verdaulichen Nahrungsbrei zu verarbeiten und das geht so:
Kaue deinen Bissen mindestens 30 Mal, bis er fast flüssig ist. Einen weiteren Bissen nimmst du erst in den Mund, wenn du geschluckt hast. Brot z.B. kaust du noch viel länger: mindestens 50 Kaubewegungen sind dafür nötig.
Mein Versprechen: du wirst weniger essen als sonst, du wirst dich vollständig gesättigt fühlen und wirst mit Leichtigkeit und ohne „Suppenkoma“ deinen Tag fortführen.
Mitochondrien-Smoothie für mehr Energie und Glückshormone
Smoothies können eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung sein, und sie können auch zur Gesundheit deiner Mitochondrien beitragen. Hier sind einige Gründe, warum Smoothies für unsere Mitochondrien vorteilhaft sein können:
Nährstoffe
Nährstoffe: Smoothies enthalten oft eine Vielzahl von Obst, Gemüse und anderen gesunden Zutaten, die reich an wichtigen Nährstoffen wie Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Diese Nährstoffe sind für die Funktion und den Schutz der Mitochondrien entscheidend.
Antioxidantien
Antioxidantien: Viele Früchte und Gemüse, die in Smoothies verwendet werden, sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Polyphenolen. Antioxidantien helfen dabei, freie Radikale zu neutralisieren, die oxidative Schäden an den Mitochondrien verursachen können.
Energie
Energie: Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen und produzieren Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Smoothies, die reich an Kohlenhydraten sind, können eine sofortige Energiequelle bieten und dazu beitragen, die Energieproduktion in den Mitochondrien zu unterstützen.
Gesunde Fette
Gesunde Fette: Gesunde Fette wie Avocado oder Nüsse, die in Smoothies enthalten sein können, liefern wichtige Bausteine für die Zellmembranen und tragen zur Gesundheit der Mitochondrien bei.
Mitochondrienregeneration
Mitochondrienregeneration: Einige Inhaltsstoffe von Smoothies, wie beispielsweise Coenzym Q10 (CoQ10), sind direkt an der Energieproduktion in den Mitochondrien beteiligt und können zur Regeneration und Reparatur dieser Organellen beitragen.
Entzündungshemmung
Entzündungshemmung: Entzündungen können die Mitochondrien schädigen. Smoothies, die entzündungshemmende Zutaten wie Ingwer oder Kurkuma enthalten, können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Mitochondrien zu schützen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Qualität der Zutaten und die Ausgewogenheit des Smoothies entscheidend sind. Vermeide Smoothies mit hohem Zuckergehalt, künstlichen Zusätzen oder verarbeiteten Lebensmitteln. Stattdessen konzentriere dich auf frische, unverarbeitete Zutaten und stelle sicher, dass dein Smoothie eine Vielzahl von Farben und Nährstoffen enthält.
Smoothies können eine praktische Möglichkeit sein, die Gesundheit deiner Mitochondrien zu unterstützen, aber sie sollten in eine insgesamt ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil integriert werden.
Zusammenfassung Tag 2
Wir sind, was wir essen und darüber hinaus – wir sind, was wir verdauen. Mein Nummer 1 Tipp für eine gute Figur: nimm dir Zeit zum Essen, kaue jeden Bissen mindestens 30 Mal und du wirst erleben, wie deine Portionen auf dem Teller abnehmen, dein Essen bekömmlicher ist und du dich besser fühlst. Zudem empfehle ich dir wirkliches Essen zu essen – alles was mehr als 3 Inhaltsstoffe aufweist, führt nicht zu mehr Energie und Lebendigkeit.